Как оценить эффективность тренинга?
Как оценить результат тренинга
19.09.2019

Что делать после трудного разговора?

Советы по саморегуляции

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте удобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».

2. Заварите чай или кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь ни о чем не думать. Или выпейте медленно стакан воды, сосредоточившись на телесных ощущениях от процесса питья.

3. Послушайте спокойную музыку. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции).

4. Вечером перед сном погуляйте на свежем воздухе.

5. Не решайте свои проблемы в состоянии усталости.

6. Дыхание. Медленно вдохните через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, затем сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

7. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела – они отражают ваши эмоции. Вы можете изменить «сообщение тела» о стрессе путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

8. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором находитесь. Обращайте внимание на малейшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно повторяйте то, что видите.

9. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое место, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разглядите внимательно улицу, дома.

10. Займитесь любой работой, не связанной со стрессовой деятельностью.

11. Поговорите на любую отвлеченную тему с человеком, который в данный момент рядом с Вами, позвоните хорошему знакомому. Такая деятельность «здесь и сейчас» призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

12. Прислушайтесь к совету предков – досчитайте до десяти.

13. Осознание происходящего. Первый процесс противостояния стрессу – это сознание своего актуального сознания. Существует три крупных среза осознания: то, что я воспринимаю (слышу, вижу, ощущаю); то, что я чувствую (приятно, неприятно, горько, обидно); то, что я думаю (мои мысли). Необходимо уметь разделять эти три стороны сознания и интегрировать разные сферы осознания.

14. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу.

15. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

16. Старый способ — «излить душу». Это позволяет; во-первых, разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему, т.е. создать альтернативную доминанту; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению ситуации или снизить ее значимость.

17. Можно отрешиться от неприятных мыслей в крепком сне, хотя бы несколько часов. Это позволит «ускорить бег времени», которое, как известно, лечит.

i

Исследования показывают, что при стрессах быстро расходуется запас витаминов. Поэтому во время и после стресса необходимо следовать следующим рекомендациям.
✔ Курага, изюм, сыры укрепляют сердечно-сосудистую систему.
✔ Бананы, проросшая пшеница (можно употреблять масло зародышей пшеницы), отруби способствуют улучшению настроения, предотвращает судороги, позволяет сохранять спокойствие.
✔ Вода понижает уровень сахара в крови, способствует выведению токсинов.
✔ Морепродукты (особенно морская капуста) укрепляют нервную систему, улучшают память, настроение.
✔ Свежие овощи, фрукты, соки (желательно свежее выжатые) повышают положительную энергетику организма, помогают в короткий срок справиться со стрессом.
✔ Травяные отвары (мята, ромашка, мелисса, липа), мед, горький шоколад успокаивают, нормализуют нервную деятельность.